Chin Up thường xuyên đào tạo Bar
Các cằm lên thanh là một công cụ đào tạo cơ bắp thông thường, và nhiều chuyên gia thể dục đã sử dụng nó thành công để xây dựng cơ bắp, hoặc để cải thiện thể lực tổng thể của họ. Bạn có thể sử dụng cằm lên thanh để đào tạo sức mạnh phần trên cơ thể của bạn. Đây là cách bạn có thể bắt đầu một cằm lên thường xuyên đào tạo thanh.
Điều đầu tiên bạn cần làm, là để quyết định xem bạn muốn lòng bàn tay của bạn để đối mặt với vào bên trong, hoặc ra bên ngoài. Khi bạn cố gắng để làm cằm lên lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với vào bên trong, bạn đang làm việc trên bắp tay của bạn. Nếu lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với ra phía ngoài, bạn đang sử dụng cơ bắp nhiều hơn trong một số nhóm cơ ngực, vai của bạn, và Teres cơ bắp của bạn.
Tiếp theo, bạn sẽ cần phải quyết định cường độ của cằm lên thường xuyên. Thói quen mạnh hơn, ngắn hơn số lượng thời gian còn lại, và lớn hơn số lần lặp lại trong mỗi tập hợp.
Thông thường, thông thường bao gồm 3 bộ. Trong mỗi bộ, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn sẽ được hoàn thành một loạt các up cằm. Ví dụ, bạn có thể thử một cái gì đó giống như 12 thành 1 bộ, 8 trong 2 set, và 4 trong set 3. Vì vậy, làm thế nào để bạn biết có bao nhiêu up cằm để làm trong một tập hợp duy nhất? Để xác định số lần lặp lại, cố gắng làm một bộ up cằm cho đến khi bạn không thể kéo mình lên nữa. Có bao nhiêu bạn làm gì? Nếu bạn làm trong 10 up cằm, bạn có thể bắt đầu với 8 đến 10 up cằm cho tập đầu tiên của bạn. Nếu bạn làm chỉ 4 up cằm, bạn có thể bắt đầu với 3 đến 4 bộ nắm tay của bạn.
Sau mỗi tập, cung cấp cho mình một số thời gian để nghỉ ngơi. Thời gian còn lại là cần thiết cho máu vận chuyển oxy cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn rút ngắn thời gian còn lại, bạn tăng cường độ công việc của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đào tạo cho quyền lực và sức mạnh, bạn có thể bắt đầu thiết lập thứ hai của bạn chỉ sau 30 giây. Nhưng nếu bạn đang đào tạo cho độ bền, bạn có thể nghỉ ngơi một phút trước khi bắt đầu tập tiếp theo của bạn.
Thời gian nghỉ ngơi cũng phụ thuộc vào mức độ của phòng tập thể dục của bạn. Ban đầu, bạn có thể cần một phút nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu vào thứ hai. Dần dần, sau đó bạn có thể làm giảm thời gian còn lại đến 50 giây, sau đó 40 giây, và như vậy.
Là sức mạnh của bạn và tăng mức độ tập thể dục, bạn cũng có thể thử làm nhiều lần lặp lại cho mỗi thiết lập, hoặc bạn có thể cố gắng lây lan tay của bạn ngoài rộng lớn hơn. Bạn sẽ tìm thấy rằng đó là khó khăn hơn nhiều để làm một cằm lên lòng bàn tay của bạn xa nhau. Điều này là do tư thế đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều sức mạnh phần trên cơ thể của bạn thay vì cánh tay của bạn. Nếu bạn chỉ là bắt đầu, chỉ cần lan rộng cánh tay của bạn trên khắp chiều dài vai của bạn.
Để tăng thêm cường độ của một cằm lên tập luyện, cố gắng đóng đai trọng lượng đến thắt lưng hoặc tay chân của bạn. Sau đó cố gắng để lặp lại cùng một công việc.
