Chin up rutin Bar träningsvideo
Hakan up bar är en konventionell muskelträning verktyg, och många fitness experter har använt den framgångsrikt för att bygga upp muskler, eller att förbättra sin kondition. Du kan använda haka upp baren för att träna överkroppen styrka. Här är hur du kan starta en chin up bar utbildning rutin.
Det första du behöver göra är att bestämma om du vill handflatorna mot ansikte inåt eller utåt. När du försöker göra hakan ups med handflatorna vända inåt, arbetar du mer på din biceps. Om handflatorna ansikte utåt, du använder mer muskler i flera muskelgrupper - bröstet, axeln och din Teres muskler.
Därefter måste du bestämma intensiteten av hakan upp rutin. Ju mer intensiva rutinen, desto kortare mängd vila tid, och ju större antalet repetitioner i varje set.
Vanligtvis består en rutin av 3 set. I varje set, beroende på dina behov, kommer du att slutföra en serie haka ups. Till exempel kan du prova något som 12 i set 1, 8 i set 2 och 4 i set 3. Så hur vet du hur många chin ups att göra i en enda uppsättning? För att bestämma antal repetitioner, försök att göra just en uppsättning hakan ups tills du inte kan dra dig upp längre. Hur många gjorde du? Om du gjorde 10 chin ups, kan du börja med 8 till 10 hakan ups för din första set. Om du bara 4 haka ups, kan du börja med 3 till 4 för din knytnäve set.
Efter varje set, ge dig själv lite tid att vila. Resten tid behövs för blodet att transportera syre till dina muskler. Om du förkorta vilotiden, ökar du intensiteten i din träning. Till exempel, om du tränar för kraft och styrka, kan du starta din andra set efter bara 30 sekunder. Men om du tränar för uthållighet, kan du vila en minut innan nästa set.
Avbrottet beror också på din kondition. I början kan du behöva en hel minut vila innan den andra omgången. Bit för bit, kan du minska sedan resten tiden till 50 sekunder, därefter 40 sekunder, och så vidare.
Som din styrka och kondition ökar nivå, kan du också prova att göra fler repetitioner per set, eller så kan du försöka sprida dina händer bredare isär. Du kommer att finna att det är mycket svårare att göra ett hakan upp med handflatorna längre ifrån varandra. Detta beror på att hållningen kräver att du använder mer av överkroppen styrka istället för armarna. Om du just har börjat, bara sprida dina armar över din axel längd.
För att ytterligare öka intensiteten i en haka upp träning, försök band vikter till midjan eller lemmar. Försök sedan upprepa samma arbete ut.
