Chin Up Bar treningen
Haken up bar er en vanlig muskeltrening verktøy, og mange fitness eksperter har brukt det med hell til å bygge opp muskler, eller for å forbedre deres generelle egnethet. Du kan bruke chin up bar å trene overkroppen styrke. Her er hvordan du kan starte en chin up bar treningen.
Det første du må gjøre, er å bestemme om du vil håndflatene til ansikt innover eller utover. Når du forsøker å gjøre haken ups med håndflatene vendt innover, jobber du mer på biceps. Hvis håndflatene ansiktet utover, bruker du mer muskler i flere muskelgrupper - brystet, skulderen, og Teres muskel.
Deretter må du bestemme intensiteten på haken opp rutine. Jo mer intens rutine, jo kortere mengde hvile tid, og jo større antall repetisjoner i hvert sett.
Vanligvis består en rutine av 3 sett. I hvert sett, avhengig av dine behov, vil du være å fullføre en serie av chin ups. For eksempel kan du prøve noe sånt som 12 i ett sett, 8 i to sett, og 4 i sett tre. Så hvordan vet du hvor mange chin ups å gjøre i ett sett? For å bestemme antall repetisjoner, prøv å gjøre bare ett sett med chin ups til du ikke kan trekke deg opp lenger. Hvor mange har du? Hvis du gjorde for 10 chin ups, kan du begynne med 8-10 chin ups for ditt første sett. Hvis du gjør bare 4 chin ups, kan du begynne med 3 til 4 for din knyttneve sett.
Etter hvert sett, gi deg selv litt tid til å hvile. Resten tid er nødvendig for blodet å transportere oksygen til musklene dine. Hvis du forkorte hviletid, øker du intensiteten av arbeidet ditt ut. For eksempel, hvis du trener for kraft og styrke, kan du starte andre settet etter bare 30 sekunder. Men hvis du er trening for utholdenhet, kan du hvile i et minutt før du starter neste sett.
Pausen tid avhenger også av din kondisjon. I begynnelsen trenger du kanskje et helt minutt hvile før du starter på det andre settet. Bit for bit, kan du deretter redusere resten tiden til 50 sekunder, deretter 40 sekunder, og så videre.
Som din styrke og kondisjon øker, kan du også prøve å gjøre flere repetisjoner per sett, eller du kan prøve å spre hendene bredere hverandre. Du vil finne at det er mye vanskeligere å gjøre ett haken opp med håndflatene lenger fra hverandre. Dette er fordi holdning krever at du bruker mer av overkroppen styrke i stedet for armer. Hvis du bare starte opp, bare spre armene over skulderen din lengde.
For ytterligere å øke intensiteten i en hake opp treningen, prøv stropping vekter til din midje eller lemmer. Deretter prøver du å gjenta det samme arbeidet ute.
