צ'ין עד אימונים שגרתית בר
הסנטר למעלה בר הוא כלי קונבנציונלי אימון שרירים, ומומחי כושר רבים השתמשו בו בהצלחה כדי לבנות את השרירים, או כדי לשפר את הכושר הכללי שלהם. ניתן להשתמש הסנטר למעלה בר להכשיר כוח הגוף העליון. הנה איך אתה יכול להתחיל את שגרת האימונים הסנטר בר.
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להחליט אם אתה רוצה את כפות הידיים על הפנים פנימה או החוצה. כאשר תנסה לעשות עליות הסנטר, כשכפות הידיים פונות פנימה, אתה עובד יותר על שריר הזרוע. אם כפות הידיים פנים כלפי חוץ, אתה משתמש שרירי יותר קבוצות שרירים אחדות - החזה, הכתפיים, שרירים טרס שלך.
לאחר מכן, תצטרך להחליט על העוצמה של הסנטר מעלה שגרתית. יותר אינטנסיבי בשגרת, כך מתקצר משך הזמן למנוחה, כך גדל מספר החזרות בכל סט.
בדרך כלל, שגרה כוללת 3 סטים. בתוך כל קבוצה, בהתאם לצרכים שלך, אתה תהיה השלמת סדרה של עליות הסנטר. לדוגמה, אתה יכול לנסות משהו כמו 12 ב 1 להגדיר, 8 ב 2 סט, ו 4 בקבוצה 3. אז איך אתה יודע כמה עליות הסנטר לעשות סט אחד? כדי לקבוע את מספר החזרות, מנסה לעשות רק סט אחד של עליות הסנטר עד שאתה לא יכול למשוך את עצמך יותר. כמה עשית? אם עשית 10 עליות הסנטר, אתה יכול להתחיל עם 8-10 עליות הסנטר עבור הסט הראשון שלך. אם אתה עושה רק 4 עליות הסנטר, אתה יכול להתחיל עם 3-4 עבור קבוצה האגרוף שלכם.
אחרי כל קבוצה, תן לעצמך קצת זמן לנוח. זמן מנוחה הוא זקוק הדם להעביר חמצן לשרירים. אם לקצר את זמן לנוח, אתה מגדיל את האינטנסיביות של העבודה החוצה. למשל, אם אתה מתאמן על כוח ועוצמה, אתה יכול להתחיל להגדיר השני שלך רק אחרי 30 שניות. אבל אם אתה מתאמן על סיבולת, אתה יכול לנוח לרגע לפני תחילת הסדרה הבאה שלך.
הזמן לשבור גם תלוי ברמת הכושר שלך. בהתחלה, ייתכן שיהיה צורך לנוח דקה שלמה לפני התחלת על הסט השני. לאט לאט, ייתכן ואז לצמצם את הזמן כדי לנוח 50 שניות, ואז 40 שניות, וכן הלאה.
כפי כוחך ואת רמת מגדילה כושר, אתה יכול גם לנסות לעשות יותר חזרות בכל סט, או שאתה יכול לנסות להפיץ את הידיים רחבה יותר מזה. תמצאו כי זה הרבה יותר קשה לעשות אחד הסנטר עם כפות הידיים זו מזו. הסיבה לכך היא היציבה מחייב אותך להשתמש יותר של פלג הגוף העליון שלך במקום את הידיים. אם אתה רק מתחיל, רק להפיץ את הידיים לרוחב הכתפיים שלך.
כדי להגביר עוד יותר את עוצמת סנטר את האימון, נסה חסון משקולות עד המותניים שלך או גפיים. ואז לנסות לחזור על אותה עבודה בחוץ.
