बार चिन | ऊपर बार खींचो

बार ठोड़ी एक पारंपरिक मांसपेशी प्रशिक्षण उपकरण है, और कई फिटनेस विशेषज्ञ इसे इस्तेमाल किया है सफलतापूर्वक करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण, या उनके समग्र फिटनेस में सुधार है. आप बार ठोड़ी का उपयोग करने के लिए अपने ऊपरी शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं. यहाँ कैसे आप बार प्रशिक्षण दिनचर्या को ठोड़ी शुरू कर सकते हैं.

पहली बात तुम क्या करने की जरूरत है, तय करना होगा कि आप अपनी हथेलियों के भीतर, या बाहर का सामना करने के लिए चाहते हैं. जब आप अपने भीतर का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ ठोड़ी अप करने का प्रयास करते हैं, तो आप अपने मछलियां पर काम कर रहे हैं. यदि अपनी हथेलियों बाहर चेहरा, आप कई मांसपेशी समूहों में और अधिक मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं - अपने सीने में, अपने कंधे, और अपने Teres मांसपेशियों.

अगले, तुम दिनचर्या ऊपर ठोड़ी की तीव्रता के बारे में फैसला करने की आवश्यकता होगी. अधिक तीव्र दिनचर्या, कम बाकी समय की राशि है, और प्रत्येक सेट में अधिक से अधिक repetitions की संख्या है.

आमतौर पर, एक नियमित 3 सेट के होते हैं. प्रत्येक सेट में, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, आप ठोड़ी अप की एक श्रृंखला को पूरा किया जाएगा. उदाहरण के लिए, आप 3 सेट में सेट, 2 और 4 में की तरह 12 सेट 1, 8 में कुछ करने की कोशिश कर सकते हैं. तो तुम कैसे जानते हो एक एकल सेट में कितने ठोड़ी अप करने के लिए? Repetitions की संख्या का निर्धारण करने के लिए, ठोड़ी अप सिर्फ एक सेट जब तक आप अपने आप को खींच नहीं अब कर सकते हैं की कोशिश करो. आप कितने क्या किया? यदि आप 10 ठोड़ी अप किया है, तो आप अपने पहले सेट के लिए 8 से 10 ठोड़ी अप के साथ शुरू कर सकते हैं. यदि आप सिर्फ 4 ठोड़ी अप करते हैं, तो आप 3 से 4 के साथ अपने मुट्ठी सेट के लिए शुरू कर सकते हैं.

प्रत्येक सेट के बाद, अपने आप को आराम करने के लिए कुछ समय देना. बाकी समय के लिए अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन परिवहन के लिए रक्त के लिए की जरूरत है. यदि आप बाकी समय कम है, तो आप अपने काम की तीव्रता में वृद्धि. उदाहरण के लिए, यदि आप सत्ता और शक्ति के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप सिर्फ 30 सेकंड के बाद अपने दूसरे सेट के शुरू कर सकते हैं. लेकिन अगर तुम धीरज के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, आप एक मिनट के लिए अपने अगले सेट शुरू करने से पहले आराम कर सकते हैं.

तोड़ने के समय भी फिटनेस के अपने स्तर पर निर्भर करता है. शुरुआत में, आप दूसरे सेट पर शुरू करने से पहले एक पूर्ण मिनट आराम की आवश्यकता हो सकती है. थोड़ा थोड़ा करके, आप तो बाकी 50 सेकंड के लिए समय को कम सकता है, तो 40 सेकंड, और इतने पर.

अपनी ताकत और फिटनेस स्तर बढ़ता है के रूप में, आप भी सेट प्रति अधिक repetitions करना की कोशिश कर सकते हैं, या आप अपने हाथों के अलावा व्यापक प्रसार की कोशिश कर सकते हैं. आप पाएंगे कि यह बहुत कठिन है एक ठोड़ी कर अपनी हथेलियों के साथ आगे के अलावा. यह है क्योंकि मुद्रा आप अपने ऊपरी शरीर शक्ति के अधिक उपयोग करने के लिए अपने हथियारों के बजाय की आवश्यकता है. अगर तुम सिर्फ बाहर शुरू, सिर्फ अपने कंधे लंबाई के पार अपनी बाँहों फैला.

आगे कसरत एक ठोड़ी अप की तीव्रता में वृद्धि करने के लिए, अपनी कमर या अंगों को वजन चाबुक की मार की कोशिश करो. फिर एक ही काम दोहराने की कोशिश है.