Chin Up Μπαρ ρουτίνα κατάρτισης
Το πηγούνι μέχρι μπαρ είναι ένα συμβατικό εργαλείο ασκήσεων των μυών, και πολλοί εμπειρογνώμονες ικανότητας έχουν χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη δημιουργία των μυών, ή για να βελτιώσουν τη γενική φυσική τους κατάσταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πηγούνι έως και μπαρ για την εκπαίδευση ανώτερη δύναμη σωμάτων σας. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πηγούνι μέχρι ρουτίνα κατάρτισης μπαρ.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, είναι να αποφασίσετε αν θέλετε τις παλάμες σας προς τα μέσα για να αντιμετωπίσει, ή προς τα έξω. Όταν προσπαθείτε να κάνετε το πηγούνι ups με τις παλάμες σας προς τα μέσα, εργάζεστε περισσότερο για τους δικέφαλους μυς σας. Αν παλάμες σας το πρόσωπο προς τα έξω, που χρησιμοποιείτε περισσότερους μυς σε διάφορες ομάδες μυών - το στήθος σας, τον ώμο σας, και Τήρης μυς σας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να αποφασίσει σχετικά με την ένταση του από το πηγούνι έως ρουτίνα. Η πιο έντονη τη ρουτίνα, όσο μικρότερη είναι η ποσότητα του χρόνου ανάπαυσης, καθώς και ο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
Συνήθως, μια ρουτίνα αποτελείται από 3 σετ. Σε κάθε σειρά, ανάλογα με τις ανάγκες σας, θα πρέπει να ολοκληρώσει μια σειρά από πηγούνι UPS. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι σαν 12 σε σύνολο 1, 8 σε σύνολο 2, και 4 σε σύνολο 3. Έτσι, πώς ξέρετε πόσα πηγούνι UPS να κάνει σε ένα ενιαίο σύνολο; Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, θα προσπαθήσει να κάνει μόνο ένα σετ μέχρι το πηγούνι ups δεν μπορείτε να σηκώσει άλλο. Πόσες κάνατε; Αν το κάνατε 10 πηγούνι UPS, μπορείτε να ξεκινήσετε με 8 - 10 πηγούνι UPS για το πρώτο σετ σας. Αν το κάνετε μόλις 4 πηγούνι UPS, μπορείτε να αρχίσετε με 3 έως 4 για το σύνολο γροθιά σας.
Μετά από κάθε σετ, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να ξεκουραστούν. Ο χρόνος ανάπαυσης είναι απαραίτητη για το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς σας. Εάν μειωθεί ο χρόνος ανάπαυσης, θα αυξήσει την ένταση της εργασίας σας έξω. Για παράδειγμα, αν είστε κατάρτισης για δύναμη και αντοχή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δεύτερη ομάδα σας μετά από μόλις 30 δευτερόλεπτα. Αλλά αν είστε κατάρτισης για την αντοχή, μπορείτε να είστε για ένα λεπτό πριν από την έναρξη επόμενη σειρά σας.
Ο χρόνος διαλείμματος εξαρτάται επίσης από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε μια πλήρη ανάπαυση λεπτό πριν αρχής γενομένης από το δεύτερο σετ. Σιγά σιγά, μπορεί να μειώσει στη συνέχεια το χρόνο ανάπαυσης, σε 50 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, 40 δευτερόλεπτα, και ούτω καθεξής.
Δεδομένου ότι η δύναμή σας και αυξάνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, ή μπορείτε να δοκιμάσετε εξάπλωση τα χέρια σας πιο μακριά μεταξύ τους. Θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνει ένα πηγούνι με τις παλάμες σας πιο μακριά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η στάση του σώματος απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από ανώτερη δύναμη σωμάτων σας, αντί των όπλων σας. Εάν αρχίζετε ακριβώς, εξάπλωση απλά τα χέρια σας κατά μήκος το μήκος των ώμων σας.
Για την περαιτέρω αύξηση της έντασης του πηγούνι μέχρι προπόνηση, δοκιμάστε ταινίες βάρη για τη μέση ή τα άκρα σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να επαναλάβετε την ίδια δουλειά έξω.
